Hallo an alle, die an ihrer Rektusdiastase arbeiten wollen und ihr ein liebevolles: “Auf Nimmerwiedersehen!” zurufen möchten. Ihr seid hier genau richtig.
Da dieses Special aus vier aufeinander aufbauenden Teilen besteht, solltest du unbedingt zuerst “Special Rektusdiastase: Teil 1 Aufklärung & Selbsttest”, “Special Rektusdiastase: Teil 2 Basis-Workout für eine stabile Mitte” und “Special Rektusdiastase: Teil 3 Die richtige Körperhaltung + Übungs-Video” lesen bzw. machen. Hast du gemacht? Super! Dann geht’s hier weiter!
Ernährung und Rektusdiastase
Durch die richtige Ernährung kann der Heilungsprozess der Rektusdiastase von innen unterstützt werden. Eine Studie des San Diego Center Health mit dem Titel „Nutrion for Soft Tissue Recovery“ nennt eine ganze Reihe an Vitaminen und Mineralstoffen, die den Körper bei der Regeneration des Bindegewebes unterstützen: Vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, K. Calcium, Magnesium, Natrium, Kalium, Eisen, Zink, Selen, Magan und Kupfer (in kleinen Dosen). Wow, oder?
Hier meine ganz konkreten Ernährungs-Tipps
- Eine kollagenreiche (also eiweißreiche) Ernährung unterstützt den Aufbau von Muskeln, stärkt Gelenke, Sehen, Bänder und Bindegewebe.
- Für eiweißreiche Ernährung esse: Fisch, Fleisch, Eier und grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli), Hülsenfrüchte, Quinoa, Nüsse, Naturreis
- Eine ausreichende Zufuhr von Zink und Vitamin C stärken das Bindegewebe
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- Zink ist besonders in diesen Lebensmitteln enthalten: Frisches Obst, Nüsse, Möhren
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- 2-3 Liter Wasser am Tag braucht dein Körper für die Stärkung und Entgiftung des Bindegewebes
- Gute Fette verbessern die Aufnahme der Vitamine
- Gute Fette findest du zum Beispiel in: Avocado, Olivenöl, Rapsöl (nicht zu stark erhitzen)
Zum Schluss möchte ich noch eines meiner Lieblingsrezepte mit dir teilen
Quinoa – Avocadosalat
Du brauchst:
- 200 g Quinoa (ersatzweise Bulgur)
- 3 EL Öl (z. B. Olivenöl)
- 2 TL Ras el Hanout oder Curry (marokkanische Gewürzmischung)
- 2 TL Edelsüß-Paprika
- 7 EL Zitronensaft
- 4–5 EL Sojasoße
- 1 EL grober Senf
- 2 Prisen Zucker
- 3 Schalotten
- 1 mittelgroßer Römersalat
- 1 (400 g) große Avocado
- Salz
- Pfeffer
Und so geht’s:
- Quinoa mit heißem Wasser abspülen und abtropfen lassen. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Quinoa darin kurz andünsten. Mit 1⁄2 l Wasser ablöschen, aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze unter gelegentlichem Rühren ca. 20 Minuten köcheln.
- Topf vom Herd nehmen. Quinoa evtl. abtropfen lassen. Mit Ras el Hanout, Paprika, 3 EL Zitronensaft, Sojasoße, Senf und 1 Prise Zucker würzen. Quinoa zugedeckt ca. 5 Minuten ziehen lassen, dann abkühlen lassen.
- Schalotten schälen, in Streifen schneiden. Salat putzen, waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden. Avocado halbieren, Kern herauslösen. Avocado schälen. Hälften längs halbieren und in Scheiben schneiden.
- Sofort mit 2 EL Zitronensaft beträufeln.
- 2 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker verrühren. 2 EL Öl darunterschlagen. Salat, Avocado und Schalotten mit der Vinaigrette mischen und anrichten. Quinoa nochmals abschmecken und daraufgeben.
Ernährungsinfo (bei 4 Personen):
• 450 kcal
• 12 g Eiweiß
• 28 g Fett
• 36 g Kohlenhydrate